Kreatin är ett av få kosttillskott med ett hälsopåstående som faktiskt är godkänt inom EU, men det påståendet är snävare än det mesta av marknadsföringen i kategorin. Det som avgör köpet är formen, kreatinmonohydrat mot dyrare alternativ, hur tydligt dosen anges, och vad du faktiskt betalar per gram kreatin snarare än per burk. Avsnitten nedan går igenom formfrågan, formaten pulver, kapsel och gummi, renhetssignalen Creapure, vad EU-påståendet konkret säger, och en anmärkning om vätskeretention som gäller hela kategorin.
Så valde vi ut kreatinet
Kandidatlistan innehöll 60 kreatinprodukter från svenska återförsäljare. En rad föll bort direkt, en hårvårdsbehandling med “kreatin” i namnet som visade sig vara en hårkur, inte ett kosttillskott, och den fick aldrig konkurrera om en plats.
Bland de tio största varumärkena i poolen räknat på antal rader finns Elexir Pharma, Swedish Supplements och Bodylab med tre rader var, följt av Heela, Vitaprana, Heey!, Alpha Plus, RAW Supps, Biosalma och Svenskt Kosttillskott med två rader var. Elexir Pharma och Bodylab finns med bland picks. Swedish Supplements publicerar ett fullständigt mikroniserat monohydrat, men landar på ett högre pris per gram kreatin än både testvinnaren och vår prisvärda pick utan att erbjuda något extra i gengäld. Alpha Plus och Vitaprana säljer båda fullt godkänd ren monohydrat till konkurrenskraftiga priser, men fick stå tillbaka för att vi begränsade antalet rena pulverplatser till två för att också få plats med kapsel-, gummi- och smaksatta format. Heela säljer ingen renodlad monohydrat i den här poolen utan en blandning av monohydrat och citrat eller malat, precis den typ av kombinationsprodukt som kostar mer utan ett jämförbart bevisunderlag. RAW Supps produkttexter lutar tungt åt säljande formuleringar snarare än sakuppgifter, vilket gjorde att vi valde bort dem till förmån för mer sakligt dokumenterade alternativ. Biosalma och Svenskt Kosttillskott finns representerade genom BioSalma-produkterna bland picks.
En kreatinblandning värd att nämna särskilt är CreaKong Kreatin 300 g från Mutant, som kombinerar kreatinmonohydrat i Creapure-kvalitet med kreatin magnesiumkelat och trikreatinkitrat. Den bär alltså en av kategorins få verifierbara renhetsmärkningar, men i en blandning till ett pris som ligger flera gånger högre per gram kreatin än ren monohydrat, utan att blandningen har ett forskningsunderlag som motiverar det. Ett tydligt exempel på att en dyrare form ska bevisa sitt värde, inte bara sin nyhet, innan den får en plats i urvalet.
Av alla kreatinformer som säljs, monohydrat, HCl, kre-alkalyn, citrat och etylester, är monohydrat den enda med ett forskningsunderlag av verklig tyngd bakom sig. Det är samtidigt den billigaste formen att tillverka. De nyare formerna marknadsförs ofta som bättre upptagna i kroppen eller skonsammare mot magen, men saknar studier i samma omfattning, och priset per gram ligger regelmässigt högre. I den här guiden är alla fem picks byggda på ren kreatinmonohydrat, just för att det är den form där pris och bevisad effekt hänger ihop bäst.
Pulver, kapslar eller gummies
Samma aktiva substans, kreatinmonohydrat, säljs i tre helt olika format i den här poolen. Pulver är billigast per gram och kräver att du mäter upp och rör ut en dos i vatten eller en shake varje dag. Kapslar ger exakt dosering utan mätning, men kostar tydligt mer per gram eftersom du betalar för kapseltillverkning. Gummies är dyrast av de tre, ofta flera gånger priset på pulver räknat per gram kreatin, men är samtidigt det format flest faktiskt orkar ta varje dag utan att tröttna.
En viktig detalj i poolen är att smaksatt pulver inte alltid ger samma mängd kreatin per uppmätt dos som den osmaksatta varianten av samma produkt. Bodylabs kreatinserie doseras med 3 gram dagligen i den osmaksatta Pure-varianten men 6 gram i de smaksatta Lemon- och Ice Tea Peach-varianterna, enligt tillverkarens egen webbplats, en skillnad ingen svensk återförsäljartext nämner. Kontrollera doseringsanvisningen på just den variant du köper snarare än att anta att alla smaker i en serie fungerar likadant.
Creapure, en av få verifierbara renhetssignaler
Creapure är ett tyskt varumärke för kreatinmonohydrat med publicerad renhetsdokumentation, tillverkat i en dedikerad anläggning i Bayern. Eftersom nästan alla produkter i kategorin skriver “100 procent kreatinmonohydrat” utan att ange tillverkningsprocess, är en uttalad Creapure-märkning ett av de få sätt en tillverkare faktiskt kan bevisa renheten i stället för att bara påstå den. Ingen av de fem produkterna i den här guiden bär en Creapure-märkning, men om du ser den hos en konkurrerande produkt är det värt att lägga märke till, snarare än marknadsföringstext som “premiumkvalitet” utan innehåll bakom.
Vad EU:s hälsopåstående faktiskt säger
Det enda godkända hälsopåståendet för kreatin inom EU är att kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade, kortvariga och högintensiva träningsinsatser. Den gynnsamma effekten är kopplad till ett dagligt intag av 3 gram kreatin, vilket är skälet till att just den siffran återkommer i praktiskt taget varje produkttext i kategorin. Ett flertal av produktbeskrivningarna i vårt underlag går längre och talar om muskeluppbyggnad, återhämtning, uthållighet eller mental skärpa. Det är tillverkarens egna formuleringar, inte det godkända påståendet, och den här guiden håller sig till vad som faktiskt är godkänt att skriva.
Vätskeretention och vem som bör fråga läkare först
Kreatin binder en viss mängd vatten i muskelvävnaden, vilket ofta syns som en liten viktuppgång på vågen under de första veckorna. Det är normalt och handlar om vätska, inte om att gå upp i fett. Personer med njursjukdom eller som står på mediciner bör rådgöra med läkare innan de börjar, eftersom kreatin bryts ner via njurarna.
Priset per gram kreatin, inte priset på burken
Den mest missvisande jämförelsen i kategorin är burkpriset. En 400-gramsburk med kreatinmonohydrat till 190 kronor kostar omkring 0,48 kronor per gram kreatin, medan en burk kreatingummies med 75 gram kreatin till 157 kronor landar på drygt 2 kronor per gram, mer än fyra gånger så mycket för exakt samma aktiva substans. Kapslar hamnar ofta i samma härad som gummies. Skillnaden är formatets bekvämlighet, inte kreatinets kvalitet, och det är först när du räknar per gram som du ser vad du faktiskt betalar för.
Är kreatinet en del av en bredare kosttillskottsrutin, se gärna vår vassleproteinguide, som rangordnar protein på samma princip, pris per gram faktiskt protein snarare än pris på burken. Kollagenpulver är ett annat vanligt tillskott i samma hylla, men bygger på ett helt annat protein och andra hälsopåståenden än kreatin. Tränar du med egen utrustning hemma finns vår genomgång av träningsband som komplement till styrketräningen kreatinet är tänkt att stötta.
