Kosttillskott är livsmedel, inte läkemedel. Det betyder att de inte får säljas med löften om att förebygga, behandla eller bota sjukdom, och att varje effekt som anges på förpackningen ska vara ett hälsopåstående som är godkänt i EU:s register. De flesta tillskott som säljs saknar helt ett sådant godkänt påstående. Den enda vettiga utgångspunkten är därför att sortera fältet i tre grupper: de få där ett brett behov faktiskt finns i Sverige, de som bara är motiverade av en specifik kost eller livssituation, och de som säljs på stora löften med tunt underlag.
Där behovet är brett: D-vitamin
Kroppen bildar D-vitamin i huden med hjälp av solljus, och det är just det som gör Sverige speciellt. Under den mörka delen av året står solen för lågt över horisonten för att huden ska kunna producera något alls, oavsett hur mycket tid som spenderas utomhus. Det är ett geografiskt faktum, inte en livsstilsfråga, och det gör D-vitamin till det tillskott där ett brett behov faktiskt är underbyggt för stora delar av befolkningen under vinterhalvåret.
D-vitamin har flera godkända hälsopåståenden: det bidrar till normalt upptag av kalcium och fosfor, till att bibehålla normal benstomme och normal muskelfunktion, och till att immunförsvaret fungerar normalt. Den som väljer en kombination av D3 och K2 får också K-vitaminets egna godkända påståenden om normal blodkoagulering och bibehållen benstomme, men det är två separata näringsämnen och K2 gör inget D-vitaminet inte redan gör. Den som misstänker en faktisk brist, med symtom som ihållande trötthet eller muskelvärk, bör söka läkare för ett blodprov snarare än att gissa sig fram med en högre dos.
Kosten och livssituationen avgör resten
Utanför D-vitamin handlar de flesta motiverade tillskott om att en viss kost eller livssituation gör det svårt att täcka ett behov via maten, inte om ett brett behov hos alla.
Den som äter lite eller ingen fet fisk missar den huvudsakliga källan till EPA och DHA, de omega-3-fetterna med godkända påståenden om normal hjärtfunktion vid runt 250 milligram om dagen, och om normal hjärnfunktion och synförmåga vid högre DHA-intag. Ett omega-3-tillskott fyller det glappet mer förutsägbart än att försöka äta mer lax.
Vegetarisk och vegansk kost, hög ålder och perioder med mycket svettning genom träning gör det svårare att nå upp till zinkbehovet. Zink har ovanligt många godkända påståenden: normal immunfunktion, skydd av celler mot oxidativ stress, bibehållen normal hud, normalt hår och normala naglar. Ett tillskott av zinktabletter är motiverat för den som faller i en av riskgrupperna, inte som ett allmänt immunstöd för alla.
Menstruerande kvinnor förlorar järn regelbundet, och järn har godkända påståenden om minskad trötthet och utmattning samt normal syretransport i kroppen. Under graviditet tillkommer folsyra, som har ett godkänt påstående om bidrag till moderns vävnadstillväxt och, vid tillräckligt intag före och tidigt i graviditeten, minskad risk för fostrets neuralrörsdefekter. Det är därför ett multivitamin anpassat för kvinnor oftast är riktat mot just järn och folat snarare än en bred blandning av allt.
För den som tränar med hög volym gäller två separata och väldokumenterade tillskott. Protein har ett godkänt påstående om att bidra till att bygga upp och bibehålla muskelmassa, och den som har svårt att nå sitt proteinbehov genom vanlig mat kan täcka det med vassleprotein. Kreatin har ett enda godkänt påstående, snävt formulerat: det ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade korta, högintensiva träningspass, vid ett intag på minst 3 gram om dagen. Påståendet gäller alltså inte uthållighet eller allmän styrka, utan specifikt korta, intensiva ansträngningar upprepade efter varandra. Den som tränar på det sättet kan läsa mer i vår genomgång av kreatin.
Stora löften, tunt underlag
En del av de mest sålda tillskotten på marknaden har inget godkänt hälsopåstående alls, vilket i sig är information värd att känna till innan man betalar för dem.
Kollagen är det tydligaste exemplet. EU-kommissionen har prövat och avslagit ansökningar om att kollagentillskott skulle öka hudens elasticitet, eftersom underlaget inte räckte, och det finns inget godkänt påstående om vare sig hud eller leder kopplat till kollagen som tillskott. Det C-vitamin behöver för att kroppen ska bilda sitt eget kollagen är en helt annan sak, och det är C-vitaminet, inte det tillförda kollagenet, som har ett godkänt påstående i det sammanhanget.
Matsmältningsenzymer säljs ofta med löften om bättre matsmältning eller mindre uppblåsthet, men substansgruppen saknar helt godkända hälsopåståenden i EU:s register. Detsamma gäller MCT-olja, som marknadsförs på fettsyrornas egenskaper utan att någon specifik effekt av oljan som tillskott är godkänd att påstå. Det betyder inte nödvändigtvis att ingenting händer i kroppen, bara att underlaget inte har räckt för att ett påstående ska godkännas, och att ingen leverantör därför lagligt kan lova en effekt.
Så läser du en burk
Etiketten säger mer än marknadsföringen på framsidan, om man vet vad man letar efter.
Dagsdosen ska jämföras med referensvärdet (%RI) som står angivet, inte bara med milligramtalet i sig. Ett tillskott med 10 mikrogram D-vitamin täcker en betydande del av referensvärdet för en vuxen, medan samma mängd av ett annat ämne kan vara försumbar. Formen på substansen spelar ibland roll för hur mycket kroppen faktiskt tar upp: zink som citrat eller bisglycinat upptas generellt bättre än zinkoxid, och magnesium följer samma mönster mellan sina olika former. Fler ingredienser på innehållsförteckningen är sällan ett plus. En burk med femton olika ämnen i låga doser ger ofta för lite av det som faktiskt gör nytta, för att utrymmet delas mellan så många substanser.
Vanliga frågor
Behöver alla i Sverige ta D-vitamintillskott? Behovet är störst under den mörka delen av året och för grupper med begränsad solexponering, till exempel äldre eller den som sällan är utomhus mitt på dagen. Undersökningar av svenska matvanor visar återkommande att intaget hos många ligger under referensvärdet, men ett lågt intag är inte samma sak som en konstaterad brist.
Kan man ta för mycket av ett vattenlösligt vitamin? Överskott av vattenlösliga vitaminer, som C och de flesta B-vitaminer, kissas i stor utsträckning ut igen, men det gäller inte fettlösliga vitaminer som D, A, E och K, där kroppen lagrar överskott och där för höga doser under lång tid kan bli ett problem.
Snabba tips
- Börja med D-vitamin under vinterhalvåret om exponeringen för dagsljus är begränsad, det är det tillskott med bredast underbyggt behov i det svenska klimatet.
- Fråga vad kosten eller livssituationen faktiskt saknar innan nästa burk köps: fisk, köttfritt, graviditet eller hög träningsvolym pekar mot olika, specifika tillskott.
- Sök läkare vid symtom som ihållande trötthet, håravfall eller muskelvärk i stället för att gissa med tillskott, en brist ska utredas, inte självmedicineras bort.
- Jämför dagsdosen med %RI på förpackningen, inte bara milligramtalet.
- Var skeptisk mot burkar med långa ingredienslistor i låga doser och mot löften som låter större än ett enda, snävt formulerat påstående.